Pernah tidak kalian merasa susah tidur saat malam meskipun sudah berusaha keras agar dapat tidur. Kejadian yang kalian alami itu disebut dengan INSOMNIA atau lebih sering dikatakan keadaan susah tidur. Pada kesempatan kali ini saya akan membagikan artikel yang akan membahas tentang apa sih itu Insomnia, tampa basa-basi lagi ayo kita mulai.
Pengertian Insomnia
Sebelum membahas lebih jauh ada baiknya kalian mengetahui pengertian dari Insomnia. Insomnia adalah kondisi saat seseorang mengalami kesulitan untuk tidur atau tidak bisa tidur cukup lama sesuai dengan waktu yang dibutuhkan tubuh meski dia memiliki kesempatan untuk melakukannya. Hal tersebut menyebabkan kondisi fisik penderita insomnia menjadi tidak cukup fit untuk melakukan aktivitas keesokan harinya.
Insomnia bukanlah suatu penyakit, tetapi merupakan suatu gejala yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan emosional, kelainan fisik dan pemakaian obat-obatan. Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit, pola tidur yang tidak teratur (pola hidup yang tidak sehat) atau adanya permasalahan psikologis seperti stress yang berkepanjangan. Bahkan kadang kala seseorang bisa sulit tidur hanya karena badan dan otaknya tidak lelah.
Insomnia dibedakan atas 2 hal, yaitu akut (jangka pendek) atau kronis (berlangsung dalam waktu yang cukup lama).
1. Insomnia akut, adalah gejala yang paling umum terjadi dan biasanya diakibatkan oleh situasi seperti stres di tempat kerja, masalah keluarga, atau peristiwa traumatis. Insomnia akut umumnya berlangsung selama hitungan hari atau minggu.
2. Insomnia kronis, ialah Insomnia yang berlangsung lama antara satu bulan atau lebih. Sebagian besar kasus insomnia kronis adalah sekunder, yang berarti merupakan efek samping dari suatu masalah kesehatan seperti, kondisi medis tertentu, pengaruh dari obat-obatan, dan lain sebagainya. Sebaliknya, insomnia primer bukan dari masalah medis, obat-obatan, atau bahan lainnya. Gejala ini merupakan sesuatu yang berbeda dan penyebabnya belum dipahami dengan baik. Banyak perubahan hidup yang dapat memicu insomnia primer, termasuk stres yang berkepanjangan dan pengaruh emosional, gejala ini lebih mengarah kepada hal psikis.
Gejala Insomnia
Gejala insomnia bemacam-macam. Pada sebagian penderitanya ada yang berbaring dalam keadaan terjaga untuk waktu yang lama sebelum bisa benar-benar tertidur. Selain itu ada juga yang terbangun beberapa kali dari tidur atau terbangun saat masih dini hari dan tidak bisa tidur kembali. Umumnya para penderita insomnia akan sulit beraktivitas dan berkonsentrasi di siang hari karena merasa lelah. Penampilan mereka juga tampak tidak segar.
Selain membuat penderitanya merasa lelah di siang hari, insomnia juga dapat memengaruhi suasana hati. Akibatnya, sering kali penderita insomnia terlihat stres, mudah tersinggung, atau cepat marah. Meskipun pada siang hari tubuh mereka terasa lelah, penderita insomnia biasanya tetap tidak tidur.
Sulit untuk menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda pada tiap orang. Hal tersebut dipengaruhi oleh umur, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan masing-masing. Sebagian besar orang dewasa yang sehat biasa tidur sekitar 7-9 jam pada tiap malamnya. Ketika makin tua, tubuh kita mengalami penurunan lamanya tidur meski masih membutuhkannya.
Disarankan untuk menemui dokter jika kondisi kurang tidur yang Anda alami telah menyebabkan masalah dan memengaruhi kehidupan sehari-hari. Insomnia juga bisa berkembang menjadi masalah kesehatan lain, misalnya sakit kepala, gangguan pencernaan, gangguan kecemasan, dan depresi. Insomnia juga bisa membahayakan keselamatan diri penderita (misalnya risiko kecelakaan lalu lintas akibat mengantuk dan kurang fokus).
Penyebab Insomnia
Penyebab seseorang mengidap insomnia bisa bermacam-macam, di antaranya: masalah psikologi, masalah kesehatan fisik, efek samping obat-obatan, gaya hidup, dan faktor kenyamanan di ruangan kamar.
A. Masalah psikologi
Masalah psikologi sering kali menjadi faktor utama munculnya gejala insomnia, salah satunya adalah stres. Banyak orang yang tidurnya menjadi terganggu karena mengalami stres. Contoh-contoh pemicu stres bisa bermacam-macam. Ada stres akibat sekolah, pekerjaan, masalah keuangan, dan stres akibat hubungan keluarga dan sosial. Selain stres, depresi akibat kehilangan orang terdekat, kehilangan pekerjaan, atau kehilangan hal lain yang berharga juga bisa menyebabkan insomnia.
Insomnia juga bisa disebabkan oleh kecemasan. Orang yang dihinggapi rasa cemas akan sulit untuk memulai tidur. Selain itu, rasa cemas juga dapat membuat seseorang menjadi kesulitan mempertahankan tidur, sehingga dia sering terbangun di tengah malam dan sulit untuk tidur kembali. Contoh-contoh rasa cemas bisa bermacam-macam, di antaranya cemas akan kondisi keuangan, masa depan, dan cemas dalam memikul tanggung jawab. Bahkan rasa cemas dan panik karena tidak bisa tidur pun dapat membuat seseorang benar-benar tidak bisa tidur.
Selain stres atau cemas, masalah psikologi lainnya yang dapat menyebabkan insomnia adalah penyakit mental, seperti skizofrenia dan gangguan bipolar.
B. Masalah kesehatan fisik yang mendasari
Banyak masalah kesehatan fisik dapat menimbulkan gejala yang dapat membuat seseorang merasa tidak nyaman sehingga mendapat kesulitan untuk memulai atau mempertahankan tidur, contohnya adalah:
Menderita penyakit yang menyebabkan nyeri berkepanjangan
Gangguan pernapasan (asma dan penyakit paru-paru)
Gangguan jantung (gagal jantung dan angina)
Masalah otot dan sendi (arthritis)
Gangguan hormon (hipertiroidisme)
Gangguan saraf (penyakit Parkinson dan Alzheimer)
Masalah pada organ kemih (pembesaran prostat dan inkontinensia urine)
Penyakit kanker
Gangguan pencernaan (penyakit GERD)
Stroke
Gangguan tidur lainnya (gangguan tidur berjalan, mendengkur, narkolepsi, sindrom kaki gelisah, atau apnea tidur)
C. Pola hidup yang buruk
Insomnia dapat dipicu oleh kebiasaan atau pola hidup tertentu yang kita jalani, salah satunya adalah waktu tidur yang tidak tetap. Waktu tidur kita yang terus berubah-ubah dapat menyebabkan ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh, termasuk siklus tidur dan bangun, menjadi terganggu.
Contoh insomnia seperti ini kerap dialami oleh orang-orang yang bekerja dengan waktu yang tidak tetap, mereka yang memiliki kebiasaan tidur siang untuk mengganti kekurangan waktu tidur malam, dan mereka yang mengalami desinkronosis atau pengar setelah melakukan penerbangan jarak jauh.
Mengonsumsi makanan dalam porsi besar juga dapat membuat seseorang sulit tidur. Perut yang terlalu kenyang dapat membuat tubuh tidak nyaman saat direbahkan. Tidur tidak lama setelah makan juga dapat berpotensi menyebabkan sakit ulu hati. Tentu saja dengan kondisi-kondisi tersebut, tidur akan terganggu.
Sama seperti makanan berporsi besar, konsumsi minuman berkafein secara berlebihan, nikotin, dan minuman beralkohol sebaiknya dihindari menjelang waktu tidur. Alkohol memang mengandung zat penenang yang dapat membantu mempercepat tidur Anda, namun tidak bisa membuat Anda tidur hingga mencapai tahap yang lebih lelap.
D. Faktor lingkungan
Lingkungan kamar tidur yang tidak nyaman dapat mengganggu tidur seseorang, seperti suhu kamar yang terlalu dingin atau panas, suara bising, dan cahaya lampu yang terlalu terang.
E. Obat-obatan
Beberapa jenis obat (baik yang dijual bebas di apotek atau harus dengan resep dokter) memiliki efek samping yang bisa menyebabkan insomnia bagi orang yang mengonsumsinya. Contoh-contoh obat tersebut adalah:
Obat anti-inflamasi nonsteroid/OAINS
Salmeterol, salbutamol, dan theophulline (obat-obatan asma)Obat-obatan penghambat beta (biasanya digunakan untuk darah tinggi)
Beberapa jenis obat antidepresan
Obat-obatan alergi
Obat-obatan steroid
Obat-obatan stimulan yang digunakan untuk mengatasi narkolepsi dan gangguan hiperaktif
Obat-obatan epilepsi
Diagnosis Insomnia
Dalam mendiagnosis insomnia, dokter biasanya akan terlebih dahulu mengumpulkan keterangan dari pasien perihal riwayat kesehatannya. Dokter akan bertanya apakah pasien memiliki masalah kesehatan (fisik atau psikologis) atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu yang mungkin membuatnya sulit tidur.
Selain itu, dokter juga akan menanyakan apakah pasien memiliki kebiasaan mengonsumsi kafein atau alkohol, disamping menanyakan soal pola makan, porsi olahraga, dan rutinitas tidurnya.
Jika diperlukan, dokter akan melakukan tes lanjutan jika insomnia diduga disebabkan oleh masalah kesehatan, salah satunya adalah tes darah untuk memeriksa kadar hormon tiroid.
Untuk mengetahui tingkat keparahan insomnia, pasien bisa membuat sebuah buku harian tidur selama dua minggu. Beberapa informasi yang harus Anda cantumkan di dalam buku harian tidur biasanya meliputi waktu yang dibutuhkan untuk bisa terlelap, pukul berapa kira-kira Anda mulai tidur, berapa kali Anda terbangun di malam hari, dan pukul berapa Anda terbangun. Informasi yang lengkap akan membantu dokter menangani insomnia Anda secara tepat.
Selain hal-hal tersebut, pasien juga bisa mencantumkan beberapa keterangan mengenai apakah pasien merasa stres atau lelah di siang hari, apakah dia melakukan tidur siang, dan waktu makan serta olahraga.
Lewat semua keterangan dan data yang berhasil dikumpulkan itulah dokter dapat memberikan nasihat penanganan dan juga mungkin meresepkan obat-obatan yang tepat sesuai dengan kondisi yang melatarbelakangi terjadinya insomnia.
Pengobatan Insomnia
Dalam mengobati insomnia, hal pertama yang dilakukan oleh dokter adalah mencari tahu apa yang menjadi akar penyebabnya. Jika insomnia didasari oleh kebiasaan tertentu, maka dokter akan menyarankan pasien untuk mengubah kebiasaannya itu. Misalnya menyarankan untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein, merokok, dan minuman keras menjelang tidur. Selain itu, dokter akan menyarankan menetapkan waktu tidur dan bangun tiap harinya secara disiplin. Terakhir, pasien akan disarankan untuk tidak melakukan tidur siang.
Jika insomnia disebabkan oleh suatu masalah kesehatan, maka dokter akan terlebih dahulu mengatasi kondisi yang mendasari tersebut dan tentunya dengan langkah penanganan yang disesuaikan agar tidak menimbulkan efek samping yang dapat memperparah insomnia.
Jika pasien tetap mengalami insomnia meski telah memperbaiki pola hidup, maka dokter biasanya akan menyarankan pasien mengikuti terapi perilaku kognitif khusus untuk insomnia (CBT-I). Bahkan jika diperlukan, dokter dapat meresepkan obat tidur.
Mengatasi insomnia dengan terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif untuk mengatasi insomnia atau CBT-I biasanya disarankan bagi mereka yang telah mengalami gangguan tidur yang tidak membaik setelah dilakukan perubahan pada rutinitas tidur. CBT-I dilakukan dengan bimbingan dokter dengan tujuan mengubah pikiran dan perilaku negatif yang menjadi penyebab insomnia, menjadi pikiran dan perilaku positif.
Selama melakukan terapi CBT-I, pasien akan diajari cara mengurangi berbagai stres atau pikiran yang dapat mengganggu tidur, serta diajari cara mengurangi ketegangan dengan relaksasi. Jika diperlukan, dokter akan mengukur tingkat relaksasi pasien dengan bantuan alat sensor yang dipasang di tubuh pasien.
Dalam terapi CBT-I, pasien juga akan diajarkan cara mengatur pikirannya agar dapat mengasosiasikan kamar tidur dengan kegiatan tidur semata. Selain itu pasien akan dibimbing agar mampu menetapkan waktu tidur dan bangun secara konsisten.
Selain metode pengobatan di atas, ada hal-hal lain yang termasuk ke dalam terapi CBT-I, di antaranya adalah paradoxical intention untuk membantu pasien yang kesulitan memulai tidur tetapi tidak bermasalah dalam mempertahankan tidur. Terapi pembatasan tidur juga mungkn disarankan untuk meningkatkan waktu tidur secara bertahap.
Untuk mengetahui tiap kemajuan yang telah dicapai pasien, biasanya dokter akan meminta pasien untuk tetap mengisi buku harian tidur.
Mengatasi insomnia dengan obat tidur
Obat tidur biasanya hanya digunakan dokter sebagai pilihan terakhir, yaitu ketika insomnia sudah tidak lagi bisa diatasi dengan perubahan pola hidup dan terapi kognitif atau ketika tingkat keparahan insomnia sudah tinggi.
Obat tidur umumnya diresepkan dengan dosis serendah mungkin dan dengan jangka waktu sesingkat mungkin. Jadi artinya penggunaan obat tidur sifatnya hanya sementara. Dokter biasanya akan enggan meresepkan obat tidur dalam jangka panjang karena hal tersebut tetap tidak akan mengatasi penyebab dasar insomnia.
Untuk insomnia yang menyebabkan penderitanya mengalami kelelahan, stres berat, atau terbangun tiba-tiba di malam hari, dokter dapat meresepkan zopiclone atau zolpidem. Biasanya kedua obat tidur ini diberikan dengan dosis serendah mungkin dalam jangka waktu maksimal satu bulan. Baik zopiclone maupun zolpidem memiliki efek samping berupa mulut terasa kering, sakit kepala, mual, atau muntah.
Untuk insomnia yang penderitanya mengalami kesulitan memulai tidur, dokter dapat meresepkan zaleplon. Efek samping umum dari penggunaan obat ini adalah kesemutan, nyeri saat menstruasi pada wanita, dan hilang ingatan jangka pendek. Zaleplon biasanya diresepkan dalam jangka waktu maksimal setengah bulan dengan dosis serendah mungkin.
Jika penderita insomnia mengalami rasa cemas atau stres berat, dokter dapat meresepkan golongan obat penenang seperti benzodiazepin agar penderita menjadi rileks dan dapat tidur dengan lelap.
Selain dapat menyebabkan ketergantungan, kadang-kadang reaksi kantuk obat tidur bisa berlanjut hingga keesokan harinya, terutama pada orang tua. Karena itu bagi Anda yang memiliki rutinitas sibuk dan suka membawa kendaraan sendiri, hendaknya tanyakan kepada dokter agar obat tidur yang diberikan bisa disesuaikan dengan kondisi Anda.
Pencegahan Insomnia
Ada beberapa langkah pencegahan yang dapat Anda lakukan agar tidak terkena insomnia, di antaranya adalah dengan menjaga kenyamanan kamar tidur dan menerapkan pola hidup sehat.
Hindari mengonsumsi makanan dalam porsi besar, minuman beralkohol, dan merokok menjelang waktu tidur. Sama halnya dengan minuman berkafein, jika Anda gemar minum teh atau kopi, hentikan mengonsumsi minuman tersebut setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur. Lakukanlah hal-hal yang dapat membantu menimbulkan rasa kantuk, misalnya seperti mandi atau minum susu hangat.
Jika Anda masih belum mengantuk, jangan memaksakan diri untuk tidur. Lebih baik Anda bangun dan melakukan kegiatan lainnya, seperti menonton TV, mengobrol bersama keluarga, atau membaca buku. Setelah Anda mengantuk dan merasa lelah, barulah kembali ke kamar. Hindari untuk berbaring lama-lama di tempat tidur sambil merasa cemas atau memperhatikan jam. Jika perlu, Anda bisa menulis hal-hal yang membuat Anda khawatir berikut solusinya.
Jagalah kebersihan kamar agar Anda dapat tidur dengan nyaman dan terhindar dari penyakit. Jika suara bising atau cahaya lampu yang berasal dari luar kamar mengganggu tidur Anda, maka pakailah penutup kuping atau penutup mata sebagai solusinya.
Usahakan untuk bangun di waktu yang sama tiap hari meski kurang tidur. Jika Anda lelah dan mengantuk saat siang, jangan tidur karena itu hanya akan membuat Anda kembali sulit tidur pada malam harinya. Lakukanlah olahraga sekitar tiga puluh menit tiap hari secara rutin, seperti bersepeda atau jalan santai. Selain dapat menjaga tubuh tetap bugar, olahraga juga dapat membuat tidur Anda nyenyak. Namun harus diingat bahwa batas waktu dilakukannya olahraga adalah empat jam sebelum waktu tidur.
Selain sebagai cara untuk mencegah insomnia, langkah-langkah di atas bisa Anda terapkan sebagai metode pengobatan insomnia di rumah tanpa harus pergi ke dokter. Apabila insomnia tetap terjadi setelah tips tersebut dijalani, maka sebaiknya Anda menemui dokter.
Tips Menghilangkan Insomnia
Sebelum jam tidur tenangkan pikiran dan jiwa dengan suasana nyaman dan hening Anda harus rileks. Mengurangi konsumsi minuman yang bersifat stimulan atau yang membuat anda tetap terjaga seperti teh kopi alkohol dan rokok. Jaga kebersihan kamar dan tempat tidur.Kebersihan juga sangat berpengaruh pada insomnia jadi sebaiknya bersihkan kamar dan tempat tidur secara teratur. Kontrol cahaya diruangan tidur.Cahaya yang terlalu terang dipercaya bisa membuat mata tetap terjaga.Sebaiknya dengan menggunakan lampu tidur dengan tingkat cahaya yang lebih redup, akan memacu anda untuk segera tidur. Dengarkan musik tenang.Relaksasi ini akan membuat tubuh anda lebih tenang dan rileks.Anda bisa menyetel volume musik senyaman mungkin.Anda bisa mencoba mendengar musik instrumen. Mengkonsumsi makanan yang memiliki tingkat kandungan karbohidrat yang lebih tinggi atau segelas susu hangat.Tentu pilihan ini akan menambah berat badan anda. Makan kacang.Dalam kacang terdapat zat triptofan.Jika zat ini mengalir dalam aliran darah ditubuh akan menghasilkan hormon melatonin yang bisa membuat merasa kantuk. Berdoa sebelum tidur.Selain ucapan syukur kepada Tuhan kita akan merasa lebih tenang.
Nah itu tadi beberapa informasi yang bisa saya bagi tentang insomnia. Semoga saja bermanfaat buat kalian dan jangan lupa tinggalkan komen agar saya bisa menbuat artikel ini lebih baik lagi. Maksaih sudah mampir…
0 comments: